[...] na hammerze 12x60 10x90 6x120 6x150 z dużą pomoca Wznosy w przód + Wznosy w bok 8-12kg x 10-16powtorzen x 3serie w przód, 4serie w bok Biceps sztanga + maszyna imitująca pompki na poreczach 15x40 + 10x120 10x60 + 10x160 10x60 + 8x180 15x40 + 15x120 15x40 + 15x120 Herkulesy + Prostowanie ramion na wyciagu 15x12,5 +10x47,5 12x15 +10x47,5 [...]
Radze ćwiczenia 3xtydzień: PON klatka, triceps ŚR plecy biceps, przedramiona PT nogi barki i brzuch można robić byle kiedy max 3 razy w tygodniu zastosuj progresje 12 10 8 8 12 10 8 klatka, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie biceps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie przedramiona 2 ćwiczenia po 3 lub 4 serie ćwiczenia już sobie dobierz według [...]
[...] nigdy nie zrobisz żadnego treningu. I jako że nie chodzę na siłownie a posiadam 10KG hantle ćwiczę nieraz biceps, triceps (od niedawna), łyski, uda (przysiady), klatka (pompki różnej maści). Ale opieram mój post na przykładzie bicepsa i tricepsa. Na ogół robię na biceps (serie X powtórzenia): 10 x 10 lub 15 x 5/8 przy obciążeniu 7KG to [...]
[...] przy wszelkich wyciskaniach (klata i barki), więc nie ma specjalnie sensu przemęczać je dodatkowymi ćwiczeniami. W moim przypadku idą tylko 2-3 serie sztangą na biceps oraz pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie na triceps. Tak naprawdę poczytaj o treningu dla początkujących i o ile nie masz przeciwwskazań albo bólu podczas ćwiczeń, nie [...]
[...] plan poprawili juz koledzy moje takie uwagi... plan dobrze ulozony tylko powstaje pytanie czy dasz rade... jak na cwiczacego przez 3 miesiace to ciezki trening - tak, zamien pompki na wyciskanie na tej laweczce - rowniez zamien to cwiczenie na uda... rob na maszynie - mozesz zostawic syzyfki uwagi co do planu: - w syzyfkach zmniejsz ilosc serii i [...]
[...] 5x5p - sciaganie drazka podchwytem 4x8p -rotacja ramienia odwrotnie ja w siłowaniu na rękę 4x8p tr5 -WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA -brzuszki z ciezarem na klacie 4x8p -pompki na poreczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p - rozpietki na skosnej ławce 4x8p tr6 -MARTWY CIAG KONCOWKA -martwy ciag na prostych nogach 4x8p -przysiady 4x8p tr7 [...]
[...] LEZAC SZEROKO KONCOWKA 3x7p - Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt. - Barki dokładnie pod sztangą! -brzuszki z ciężarem na klacie 4x8p -pompki na poręczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p - rozpietki na skośnej ławce 4x8p - skos 30 stopni [...]
[...] 1. na co zamienic "wyciskanie wasko w tempie 4+4" Od tego niestety tez siadaja mi lokcie - bylo zupelnie jak przy wyciskaniu hantli w skosie. Moge robic to "pompki nad podwyzszeniem 10-12 cm 4+4"?? Bo powoli koncza mi sie opcje. ------------------- 2. Czym moge zastapic sciaganie drazka wyciagu gornego wasko podchwytem 4+4? [...]
[...] juz czułem konkretny bol nadgarstka 1sx7p - 55 kg - siłe miałem na sporo wiecej ale juz za bardzo bolało http://www.youtube.com/watch?v=HSkT-ZrQyGE 2. brzuszki 4x8 - 5kg 3. pompki na poreczach 4x8 4. rozpietki 4+4 4x8 - 7,5kg http://www.youtube.com/watch?v=wolqlRR1gOQ ___________________ Epopeja : Chyba moja technika w dociskaniu szeroko lezac [...]
[...] treningu koncowki mc (i bede sie co do tego upierał) 5. Na jakis czas (kilka tygodni) planuje odstawic z treningu dwa cwiczenia - koncowki uginiania na biceps z przytrzymaniem (jak koncze na mniejszym cieżarze to nie czuje ze cos w ogole robilem, jak koczne na wiekszym to bola mnie 3-4 dni nadgarstki) - pompki na poreczach ( podobnie jak wyzej)
[...] uginiania na biceps z przytrzymaniem (jak koncze na mniejszym cieżarze to nie czuje ze cos w ogole robilem, jak koczne na wiekszym to bola mnie 3-4 dni nadgarstki) - pompki na poreczach ( podobnie jak wyzej) NO ALE ZA PRZEDRAMIONA BEDZIESZ MUSIAL SIE MOCNIEJ ZABRAC SZCZEGOLNIE ZA POLOWICZNE UGINANIE PODCHWYTEM MALPIM ZE SCISNIETYMI [...]
[...] 5x10 p Zastanawiam sie czy nie zwiekszyc tu ilosci powt lub nie wkladac jakiegos ciezarka miedzy stopy bo robi sie za lekko. 3. pelne unoszenie przodem 4+4 4x8 - 5kg 4. pompki nad podwyzszeniem 4+4 4x8 ------------------------------------------------------------- 22.08.09 r Trening 4 1. high pull 7p-20 kg 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 [...]
Poniedziałkowe barki i triceps, biceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na [...]
No w końcu ułożyłem plan ,z którego będę zadowolony Pewnie przez pierwszy tydzień ulegnie on poprawką , zawsze można coś ulepszyć .poprawić :P 1 PN Plecy Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się ) Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8) Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8) Szrugsy [...]
I jest plan proszę o ewentualną korektę Klatka+triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 + 1rozgrzewkowa 2.WL płasko sztangą 4x8-6 3.WL skos+ hantlami 3x12-10 4.Przenoszenie hantla 2x15-12 5.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x10-8 6.Prostowanie z hantleką w opadzie 3x15-12 Plecy + biceps 1.Podciąganie szeroko na drążku z [...]
No i koniec z Texasem. zbyt mocno obawiam się o nawrót lub nową przepuklinę by stosować treningi typowo siłowe. Brzuch zawsze po treningu miał ostre zakwasy, a wizja tego że mam brać 85kg na serie w siadzie bez pasa przyprawiał mnie o zawrót głowy. Zdrowie najważniejsze. Ale nie przestaje ćwiczyć, od jutra ruszam ze Splitem, a tak prezentuje się [...]